Spánek

Průměrný dospělý člověk v běžném režimu naspí cca 7 hodin denně, teenager 9 a klidně i více, batole polovinu dne. Mnozí z nás však spánek zanedbávají. Všichni víme, že dny nejsou nafukovací a občas nám čas vyhrazený na všechny naše aktivity zkrátka nestačí a v důsledku z toho si zkracujeme dobu vyhrazenou na spaní. Někdo se do noci učí na zkoušky, někdo do noci pracuje, někdo se baví na diskotéce, někdo je začtený do napínavé knížky, jiní hrají videohry, nebo se nemohou odtrhnout od seriálu. Jestli spánek také zanedbáváte, a ať už je váš důvod jakýkoli, pokusíme se vás v následujícím článku přesvědčit o tom, jak je důležitý a jak vám dostatečný spánek dokáže vylepšit kvalitu vašeho života.

Spánek je relaxační stav našeho organismu, který je nezbytný pro jeho přežití. Optimální délka kvalitního spánku, ve kterém projdete všemi spánkovými fázemi, by měla trvat v průměru 7,5 až 8 hodin - samozřejmě s ohledem na věk, zdravotní stav a životní fázi člověka. Chci tím jen říct, že chodit v naspaných hodinách do nižších čísel než je hranice 7 hodin, se určitě nevyplácí a tělo vám za to z dlouhodobého hlediska nepoděkuje - naopak.

Jak už jsem zmínila, spánek má několik fází. Přes fázi, kdy ještě zvládáte vnímat okolí, se dostáváme do fáze usínání. Uvolňují se nám svaly, mizí pohyby očí, zklidňuje se tep. Stále ještě hovoříme o lehkém spánku. Následuje tzv. spánek delta. Že jste tento termín ještě nikdy neslyšeli? Vysvětlíme si to. Tato fáze je nejdůležitější pro nás sportovce. Všichni víme, jak je při sportu důležitá svalová regenerace. A právě v této fázi k ní dochází. V této fázi spánku dochází k opravným mechanismům a k produkci růstového hormonu. Také se nám doplňuje potřebná energie a ukládají se informace z krátkodobé paměti do té dlouhodobé. Dále se nám aktivuje metabolismus a snižuje se i hladina hormonu stresu - kortizolu. Nyní je vám asi jasné, že bez spánku neporostou svaly, nebudete si nic pamatovat a tělo bude ve stresu - je to přesně tak!

A naposledy tu máme tzv. REM fázi (rapid eye movement). Ta je poslední a nejhlubší částí spánku. Zdají se vám v noci sny? Máte občas pocit, že právě budík je tím, co vám vaše snění pokaždé překazí? To protože sny se vám zdají právě v této poslední fázi spánkového cyklu. Mozek je již aktivní a součástí jsou i rychlé pohyby očí.

Jelikož se spánkové cykly neustále opakují v rozdílných časech, REM fázi zažíváme i v průběhu noci - je však kratší. S každým dalším cyklem se REM fáze prodlužuje, na konci je tedy nejdelší. REM fáze je velmi důležitá pro naši psychiku. Je dokázáno, že lidé s nedostatkem REM fáze jsou náchylnější k duševním poruchám.

Zdají se vám často živé sny? V tom případě vám gratuluji! Znamená to, že prožíváte kvalitní REM fázi, což je předpokladem pro kvalitní spánek!

Když jsme si pověděli něco o tom, jak ten spánek vlastně funguje a že to není jenom tak, řekneme si o něm ještě něco více a poradíme vám, jak kvalitu spánku zlepšit, jak si poradit s nespavostí a prozradíme, co může nekvalitní spánek zapříčinit a jak může nedostatek spánku uškodit vašim tělům i psychice.

Pojďme si tedy v bodech shrnout, proč je kvalitní a dostatečně dlouhý spánek důležitý:

• regenerace tkání
• produkce hormonů
• detoxikace - odplavení toxických látek
• paměť a kognitivní schopnosti, ukládání informací
• odpočinek naší psychiky, očista, uvolnění těla, snížení stresu celého organismu = psychická hygiena
• doplnění energie

Zní vám výše zmíněné dobře a chtěli byste, aby vám všechny tyto body váš spánek přinesl? Dodržujte správnou spánkovou hygienu!

Jak ji dodržovat a co vám může pomoct ke kvalitnímu spánku a rychlému usínání?

• dodržujte ideální délku spánku - ani málo, ani moc - pro dospělého člověka 7-8 hodin, pro dospívající 9 hodin
• choďte spát a vstávejte pravidelně ve stejnou dobu, ať už je pracovní den nebo víkend, naučte vaše tělo rutinu, kterou budete dodržovat
• spěte ve tmě - spací hormon melatonin je totiž produkován pouze ve tmě
• elektroniku pryč! - žádné telefony, tablety, počítače a jiné zařízení v místnosti, kde spíte. Vše vypněte a uveďte do nečinnosti. Telefony přepněte do režimu letadlo.
• před spánkem relaxujte jinak, než koukáním do obrazovek - alespoň hodinu před spaním elektroniku pryč! Čtěte si knížku, povídejte si s někým, koukejte třeba na hvězdy, meditujte atd. Děti nepouštějte po 7 hodině k elektronice, raději jim čtěte pohádku nebo si s nimi povídejte, uklidněte je nějakou deskovou hrou nebo si s nimi třeba prohlížejte obrázkovou knížku.
• žádný kofein v pozdních odpoledních a večerních hodinách
• nejezte před spaním těžká jídla a moc jednoduchého cukru (např. nepijte slazené nápoje jako je Coca Cola, Fanta atd.)
• suplementujte - k dobrému a kvalitnímu spánku vám napomůže například hořčík
• vyvětrejte si
• v posteli pouze spěte, žádné povalování v místě kde spíte během dne
• bylinky vám pomohou - takový meduňkový nebo mátový čaj ve večerních hodinách vám pomůže s usínáním. Existují i čaje obsahující přímo bylinky na dobré spaní - poptejte se v lékárně
• čisté voňavé peřiny vám dodají příjemný pocit při usínání
• kupte si kvalitní matraci, tato investice se vyplatí
• mějte přes den dostatečnou aktivitu, ať se i trochu unavíte J
• zařazujte meditaci, jógu a relaxační techniky

Pokud vás všechny tyhle informace ještě dostatečně nemotivovali k dodržování spánkové hygieny, trošičku vás poděsíme následky, které může nedostatečný spánek přinášet:

• zvýšená hladina hormonu kortizolu - stres a stárnutí
• pokles výkonu, zhoršení se ve sportu a nulové výsledky a pokrok
• ztráta pozornosti a zhoršení studijních výsledků
• špatná nálada
• únava a vyčerpání
• deprese, negativní emoce a psychické potíže
• poruchy trávení a metabolismu (pomalá odezva na inzulin, snížená tolerance glukózy)
• chutě na sladké, touha po jídle a neustálý hlad - nízká hladina leptinu (hormon regulující chuť k jídlu)
• celková hormonální disbalance
• nárůst tělesného tuku

Neválejte se celý den v posteli, ani neprospěte celou dovolenou nebo celý víkend. Buďte stále aktivní, ale na kvalitním spánku během noci a vámi nastavené rutině si zakládejte. Uvidíte, že život půjde líp a i co se týče výsledků ve sportu a proměn postavy nebo jakéhokoli vašeho cíle - kvalitní spánek vám bude jedině pomocníkem.

Krásné usínání a žádné noční můry vám přejí Míša a Irča