Dřep, aneb nauč se ho správně!

Dřep. Pokud cvičíte, už jste se s ním určitě ve vašem tréninku setkali. Dřep je skvělý komplexní cvik na spodní část těla. Je často zařazován do nejrůznějších druhů workoutů a to třeba i v obměnách jako je dřep s výskokem. 

Dřepovat můžeme na široko (sumo dřep) - více zapojujeme hýždě a budeme trénovat spíše zadek, nebo na úzko - tam je to zase hlavně o přední straně stehen. Dřepovat se dá i se zátěží - pro domácí trénink nebo sálovou lekci třeba s kettlebellem nebo činkami, pro silový trénink v posilovně s osou nebo multipressem.

Nicméně, i když je tento cvik velice frekventovaný, bohužel většina lidí stále nezvládá jeho správnou techniku, nebo se ho již v začátcích naučí špatně.

Dáme vám tedy pár tipů a rad, jak se naučit dřepovat správně od začátku, nebo svůj ne zcela dokonalý dřep vypilovat k dokonalosti!

• 1. Hlídejte si střed těla.

Dřep není jen o nohách. Jak už jsme si řekli v článku o core, nejen cviky na břicho zapojují břišní svalstvo a hluboký stabilizační systém. I u dřepu je správné zapojení středu těla nezbytností. Proto na svůj core u dřepování myslete a před každým tréninkem ho vždy aktivujte!

• 2. Nenakládejte si neúměrné váhy.

Čím více vah si při cvičení naložíte, tím hůře se vám bude hlídat správná technika. Budete méně ovládat tělo a budete se soustředit pouze na to, abyste ta kila "nějak zvedli. Určitě nám dáte za pravdu, že je to špatný přístup. Napřed se naučte techniku a potom až postupně přidávejte zátěž. Trpělivost a píle se vyplácí! Přece svému tělu nechcete ublížit špatnou technikou cviků a nadměrnou zátěží!

• 3. Pozor na kolena a na chodidla!

Kolena vždy směřují do stran a při zvedání je nikdy nedopínáme! Koleno může jít mírně před špičku, ale nikdy ne dovnitř! Vždy je pomyslně tlačíme ven, od sebe.

Stejně tak špičky směřují rovnoběžně před nás nebo mírně do stran a váha je na celých chodidlech, síla je v patách. O rovnováhu se postará zapojení středu těla.

• 4. Dýchejte.

Nezapomeňte hlavně dýchat. Jako u každého cviku, i u dřepu je dech velice důležitý a klíčový pro správné provedení cviku.

Při počátečním pohybu dolů a krčení kolen se tedy pořádně nadechneme a při pohybu vzhůru následuje výdech. Dýchání vám pomůže i se středem těla a zátěží, pokud ji máte.

• 5. Pozor na rovná záda a správné umístění osy.

Pokud dřepujete s osou, pořádně se na dřep připravte. A to správným umístěním osy. Když si stoupnete pod osu, stáhněte lopatky. Osu vám podrží zádové svaly. Osa je někde v horní části trapézových svalů. Uchopte osu. Ruce nejsou moc daleko od sebe. Záda nejsou prohnutá. Správné zapojení core nám zaručí, že si nepřetížíme bederní páteř. Nyní odstupte pár kroků dozadu a pusťte se do toho!

• 6. Dbát na protahování se vyplatí...

Protahováním získáte mobilitu, která je klíčová pro dosažení požadovaného rozsahu. To platí i pro dřep. Proto nepodceňujte protahování a strečink. Čím větší rozsah a mobilitu získáte, tím lépe se vám bude cvičit a rychleji se dostaví i správná technika a výsledky.

Nejčastější chyby: malý rozsah pohybu, velký předklon, špatné postavení nohou, dopínání kolen, borcení kotníků, zadržování dechu, příliš velká zátěž

Dřep určitě do tréninku zařazujte, nebojte se ho, ale naučte se správnou techniku. Pokud si nejste ve dřepu jistí, ztrácíte stabilitu, bolí vás klouby atd., rozhodně si nenakládejte závaží a správnou techniku konzultujte s trenérem - ráda vám poradí třeba Irča, která si vždy všimne sebemenšího nedostatku! Technice dřepu se věnuje pozornost i na seminářích s Irifit o tréninku a jeho sestavení.

Dřepu zdar!

Vaše Míša a Irča