Core - Střed těla

CORE - CO TO ZNAMENÁ, K ČEMU JE TO DOBRÉ + TIPY NA CVIKY

V překladu termín "core" znamená střed nebo jádro. Metaforicky lze jednoduše termín převést i na lidské tělo. Dnes se tedy budeme bavit o středu těla.

KDE NA SVÉM TĚLE NAJDETE CORE? Ne, skutečně to nejsou pouze vyrýsované břišáky. Jedná se o mnohem komplexnější záležitost a core zahrnuje především hluboký stabilizační sytém svalů. Hlavními svaly core je skutečně břišní svalstvo (příčný břišní sval a šikmé břišní svaly), ale patří sem i vzpřimovače páteře, bránice, svaly pánevního dna a k vašemu překvapení i boky a hýžďové svaly. Zkrátka hodně zjednodušeně řečeno - svaly, které nám umožňují pohyb a rotaci trupu. Důležitým úkolem svalstva core je především podpora a stabilizace páteře a pánve. Od toho se pak odvíjí držení celého vašeho těla a často váš postoj a kompozice páteře. Od špatného postavení páteře se odvíjí nespočet možných zdravotních problémů, ale o tom jindy.

Nebavíme se tu tedy jen a pouze o břišních svalech, tzv. abs, na něž se zaměřuje mnoho a mnoho YouTube workoutů a obzvláště mladé slečny ve víře vyrýsovaného plochého bříška cvičí desítky minut pouze na břicho. Což je spíše ke škodě (špatná technika, kontraproduktivita) než k užitku. Faktem totiž je, že zaprvé - "nevyrýsované" břicho neznamená nepřítomnost posílených břišních svalů a slabé core a tím pádem zadruhé - silné core neznamená vyrýsované břicho. Takto to skutečně nefunguje. Břišní svaly vykouknou na svět při redukci tuku a snížení podílu tukových zásob a zadržené vody v těle. Proto člověk, jehož břišáky nejsou vidět na kilometry daleko, může mít paradoxně mnohem silnější střed těla než vyrýsovaný fitnesska z Instagramu.

Asi je jasné, že když je core tak rozsáhlé, existuje na něj logicky miliarda cviků. Každopádně většina posilujících lidí se obvykle omezí na pár základních - sklapovačka, bicycle a maximálně možná nějaké nůžky, plank a příčná flexe, když dobře.

NEJEN CVIKY NA BŘICHO JSOU NA CORE - STŘED TĚLA BYSTE SPRÁVNĚ MĚLI ZAPOJOVAT NEUSTÁLE

Určitě jste pochopili, že střed těla je opravdu důležitý a není radno ho opomíjet. Je velice klíčový při správné technice prakticky u každého cviku v posilovně (ať už na jakoukoli partii) - a proto se před začátkem tréninku po rozehřátí a rozcvičce věnujeme jeho aktivaci. Core zapojujete i při cvičení jako je jóga, pilates a cviky s vlastní váhou. Dále byste s ním správně měli pracovat při chůzi i běhu a při zvedání těžkých břemen v běžném životě. Je žádoucí umět se svým core pracovat a ovládat jej, uvědomovat si ho a vědomě ho dokázat zapojit. Už jen u samotného postoje bez pohybu je core primárním faktorem.

JAKÉ CVIKY ZAPOJIT DO TRÉNINKŮ

Jak už bylo zmíněno, core zapojujeme všude - velikou roli hraje například u dřepu, výpadu nebo rumunského mrtvého tahu, u cviků na vršek těla - záda, ramena..., ale i u hip trustu a cviků za zadek - zkrátka a jednoduše práci s core se nevyhnete.

Jaké cviky jsou ale přímo zaměřené na core a lze je tak využít pro jeho aktivaci a posílení?

• plank (nízké prkno)
• vysoké prkno a pohyby v něm - horozelec (mountain climber)
• dead bug
• vzpor klečmo s nadzvednutými koleny
• pánevní most
• rolování velkého míče - prkno s nohama na velkém míči a přitahovat nohy pod sebe
• příčná flexe - vzpor klečmo a vytahuji opačnou ruku a nohu
• úklony
• samotné přitisknutí beder k podložce a odlepování nohou s přitisknutými bedry v podložce

Cviky lze zapojit před tréninkem v rámci aktivace core, a to 3-4 kola po 10-20 opakování. Co se týče planku, tak 4 kola po 30-60 sekundách.

Cviky zaměřené na břišní svalstvo se hodí na ukončení tréninku 3-4 cviky po 3-4 kolech a 10-20 opakování.

Nicméně hluboké svalstvo středu těla mějte na paměti neustále a aktivujte jej před každým tréninkem.

K ČEMU VÁM POMŮŽE SILNÉ CORE?

• držení těla
• větší síla při tréninku v posilovně
• předejdete zranění
• lepší rovnováha
• koordinace
• lepší sportovní výkony
  
  
  

Doufáme, že se vám článek líbil a brzy očekávejte další!
S pozdravem vaše Míša a Irča za tým Irifit.